DNI – Indonesia adalah negeri yang akrab dengan berbagai bencana: kebakaran hutan dan lahan, kabut asap, erupsi gunung api, banjir, longsor, gempa bumi, hingga cuaca ekstrem. Dalam situasi seperti ini, menjaga kebugaran bukan sekadar soal tetap berolahraga. Yang jauh lebih penting adalah mengurangi paparan bahaya, menjaga fungsi tubuh, mempertahankan daya tahan, dan mengetahui kapan harus mencari pertolongan medis.

Situasi kabut asap bahkan bukan ancaman yang jauh. Pada 27 Agustus 2026, Kementerian Kesehatan melaporkan dampak karhutla telah menjangkau lebih dari 10 juta penduduk di tujuh provinsi, dengan ribuan kasus ISPA yang dilaporkan. 

Asap bukan sekadar udara yang berbau tidak sedap

Asap kebakaran dapat membawa partikel sangat kecil seperti PM2,5 yang mampu masuk jauh ke dalam paru-paru. Kemenkes menjelaskan bahwa paparan tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan pernapasan, termasuk ISPA. Kelompok yang perlu mendapatkan perhatian lebih adalah anak-anak, ibu hamil, lansia, serta orang yang memiliki penyakit pernapasan atau penyakit kronis tertentu. 

Karena itu, ketika kualitas udara memburuk, pertanyaan pertama bukanlah “Bagaimana supaya saya tetap bisa berolahraga?”, tetapi:

“Bagaimana saya bisa tetap sehat dengan paparan seminimal mungkin?”

Prinsip ini penting karena olahraga menyebabkan kita bernapas lebih cepat dan lebih dalam. Ketika udara mengandung banyak polutan, aktivitas fisik berat di luar ruangan dapat meningkatkan jumlah polutan yang masuk ke saluran pernapasan. WHO menyarankan menyesuaikan waktu, lokasi, dan jenis aktivitas fisik untuk mengurangi paparan polusi. 

1. Pantau kualitas udara sebelum beraktivitas

Jangan menjadikan kondisi langit sebagai satu-satunya indikator.

Udara bisa terlihat cukup cerah tetapi tetap mengandung partikulat yang berbahaya. Karena itu, sebelum jogging, bersepeda, bekerja di luar atau melakukan aktivitas berat, periksa informasi kualitas udara dan peringatan resmi pemerintah setempat.

Jika kualitas udara memburuk, ubah jadwal olahraga ke waktu atau tempat dengan paparan lebih rendah.

Untuk sementara, latihan dapat dipindahkan ke ruangan tertutup yang udaranya relatif bersih.

2. Kurangi aktivitas di luar ketika asap pekat

Ketika asap sudah terlihat tebal atau kualitas udara dinyatakan buruk, mengurangi paparan adalah bentuk perlindungan utama.

Kemenkes menganjurkan masyarakat mengurangi aktivitas di luar ruangan ketika kabut asap terjadi. WHO juga menyarankan berada di dalam ruangan sebanyak mungkin ketika asap kebakaran tinggi, terutama bagi kelompok rentan. 

Ini berarti tidak perlu memaksakan:

jogging di jalan,
bersepeda,
latihan HIIT di luar,
sepak bola,
latihan beban di area terbuka,
atau aktivitas fisik berat lainnya.

Kebugaran tidak akan hilang hanya karena kita mengurangi latihan selama beberapa hari. Sebaliknya, paru-paru dapat memperoleh manfaat dari berkurangnya paparan.

3. Jika harus keluar, gunakan perlindungan yang sesuai

Jika kondisi mengharuskan kita keluar saat asap pekat, gunakan respirator yang memberikan perlindungan terhadap partikulat, seperti N95 yang terpasang dengan baik, sesuai petunjuk kesehatan setempat.

WHO secara khusus menyarankan masker yang pas seperti N95/FFP2 ketika seseorang harus berada di luar saat asap kebakaran tinggi. 

Namun masker bukan berarti seseorang menjadi bebas risiko. Tetap batasi waktu di luar ruangan.

Perlu diperhatikan pula bahwa masker yang tidak terpasang dengan benar dapat mengurangi manfaat perlindungannya. Kemenkes juga mencatat adanya keterbatasan penggunaan N95 pada kondisi tertentu dan kelompok tertentu. 

4. Jadikan rumah sebagai tempat pemulihan

Saat udara luar tercemar, rumah seharusnya menjadi tempat untuk mengurangi paparan.

Beberapa langkah sederhana:

tutup pintu dan jendela ketika asap pekat;
cegah asap luar masuk sebanyak mungkin;
gunakan penyaring udara jika tersedia;
hindari merokok di dalam rumah;
kurangi sumber polusi dalam ruangan;
bersihkan debu dan partikel secara rutin;
bila menggunakan AC, manfaatkan mode resirkulasi bila sesuai dengan perangkat.

WHO mengingatkan bahwa kualitas udara dalam ruangan juga dipengaruhi sumber polusi dari dalam rumah, sehingga sekadar menutup jendela tidak selalu cukup apabila terdapat sumber asap di dalam ruangan. 

5. Tetap bergerak, tetapi ubah cara berlatih

Kebugaran tetap penting.

Yang perlu diubah bukan tujuan menjaga kebugaran, melainkan strateginya.

Jika udara di luar buruk, latihan dapat dialihkan ke ruangan dengan kualitas udara yang lebih baik. Pilih latihan yang tidak membutuhkan ventilasi udara luar dalam jumlah besar dan sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh.

Contohnya:

Latihan ringan–sedang

stretching;
mobility;
latihan kekuatan sederhana;
squat;
push-up;
latihan core;
resistance band;
latihan keseimbangan.

Jika muncul batuk, sesak, nyeri dada, pusing atau keluhan tidak biasa, hentikan latihan.

WHO menekankan bahwa aktivitas fisik tetap mempunyai manfaat kesehatan, tetapi waktu, lokasi, dan jenis aktivitas sebaiknya disesuaikan ketika polusi udara meningkat. 

6. Jangan lupakan air dan makanan

Tubuh yang menghadapi bencana membutuhkan energi untuk beradaptasi.

Kemenkes menganjurkan masyarakat yang terdampak kabut asap untuk cukup minum, menjaga pola makan bergizi, beristirahat cukup dan menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat. 

Prioritaskan:

air putih yang cukup;
protein dari telur, ikan, daging, susu atau sumber nabati;
sayur dan buah;
sumber karbohidrat secukupnya;
makanan yang aman dan higienis.

Tidak perlu mencari minuman atau suplemen yang mengklaim mampu “membersihkan paru-paru dari racun”. Tidak ada produk yang dapat menggantikan tindakan utama seperti mengurangi paparan, menggunakan perlindungan yang sesuai, menjaga nutrisi dan mendapatkan pertolongan medis ketika diperlukan.

7. Tidur adalah bagian dari kebugaran

Dalam situasi bencana, tidur sering menjadi korban pertama.

Padahal tubuh membutuhkan tidur untuk memulihkan energi, menjaga fungsi kognitif dan mendukung sistem pertahanan tubuh.

Jika keadaan memungkinkan, pertahankan jadwal tidur yang relatif teratur.

Kurangi aktivitas yang tidak penting pada malam hari sehingga energi dapat digunakan untuk menghadapi kondisi darurat.

Tubuh yang lelah akan lebih sulit mengambil keputusan dengan baik ketika situasi menjadi kritis.

8. Jangan merokok saat kualitas udara buruk

Merokok ketika udara sudah tercemar berarti menambah sumber iritan dan polutan ke dalam sistem pernapasan.

Bahkan ketika tidak sedang terjadi bencana, berhenti merokok merupakan salah satu keputusan paling penting untuk menjaga kesehatan paru dan jantung.

Saat terjadi kabut asap, jangan menambah beban paru-paru dengan rokok, vape, pembakaran sampah, dupa atau sumber asap lain di dalam ruangan.

9. Bencana lain membutuhkan strategi yang berbeda

Kabut asap hanyalah salah satu bentuk ancaman.

Saat erupsi gunung api

Abu vulkanik dapat mengganggu mata dan saluran pernapasan. Ikuti informasi resmi mengenai zona bahaya dan evakuasi. Jangan kembali ke daerah yang sudah dinyatakan berbahaya hanya karena kondisi tampak membaik.

BNPB, misalnya, terus melakukan pemantauan dan koordinasi ketika terjadi sebaran abu vulkanik dari aktivitas gunung api. 

Saat banjir

Prioritasnya adalah keselamatan, air minum aman, makanan higienis, dan menghindari kontak dengan air yang mungkin tercemar.

Saat gempa

Kebugaran bukan prioritas pertama. Keselamatan jiwa adalah prioritas. Setelah berada di tempat aman, barulah perhatikan hidrasi, makanan, tidur, kebersihan dan pemulihan fisik.

Saat gelombang panas

Kurangi aktivitas fisik berat pada jam terpanas, cukup minum dan cari tempat yang lebih sejuk. Jangan memaksakan latihan hanya demi mempertahankan target olahraga.

10. Kenali tanda bahaya

Jangan menganggap semua keluhan akibat asap sebagai sesuatu yang bisa ditunggu.

Segera cari pertolongan medis apabila mengalami keluhan yang berat atau memburuk, terutama:

sesak napas;
sulit bernapas;
nyeri atau tekanan di dada;
bibir atau wajah tampak kebiruan;
penurunan kesadaran;
pusing berat;
batuk berat atau memburuk;
kondisi penyakit kronis menjadi lebih buruk.

Kemenkes menganjurkan masyarakat segera menuju fasilitas pelayanan kesehatan apabila mengalami gangguan kesehatan akibat paparan asap. 

11. Siapkan “tas kesehatan” keluarga

Kesiapan jauh lebih baik daripada kepanikan.

Simpan perlengkapan penting dalam satu tempat yang mudah dibawa:

Perlengkapan dasar

masker/respirator yang sesuai;
air minum;
makanan tahan lama;
obat rutin;
kotak P3K;
senter;
baterai/power bank;
dokumen penting;
nomor kontak keluarga;
informasi fasilitas kesehatan terdekat.

Bagi anggota keluarga yang menggunakan obat rutin, pastikan persediaannya tidak habis ketika bencana terjadi. Kemenkes juga menyarankan penderita penyakit sebelumnya memastikan obat rutin tersedia dan mengikuti pengobatan secara teratur. 

Kebugaran di Tengah Bencana Bukan Tentang Menjadi “Kuat” Setiap Hari

Ada anggapan bahwa orang yang bugar harus selalu berlatih, apa pun kondisinya.

Itu tidak tepat.

Kebugaran juga berarti mampu mengambil keputusan yang benar terhadap kondisi lingkungan.

Ketika udara bersih, kita berolahraga.

Ketika udara tercemar, kita mengurangi paparan.

Ketika tubuh lelah, kita beristirahat.

Ketika bencana datang, kita mengutamakan keselamatan.

Ketika tubuh menunjukkan tanda bahaya, kita mencari pertolongan.

Dengan demikian, menjaga kebugaran bukan sekadar membangun otot atau meningkatkan stamina. Kebugaran adalah kemampuan tubuh dan pikiran untuk menghadapi tekanan, beradaptasi terhadap perubahan, dan kembali pulih setelah keadaan sulit berlalu.

Prinsip sederhana yang perlu diingat

PANTAU → LINDUNGI → KURANGI PAPARAN → TETAP BUGAR → PULIHKAN TUBUH

Jangan menunggu sampai sakit untuk mulai bersiap.

Di tengah Indonesia yang menghadapi berbagai risiko bencana, kesiapsiagaan kesehatan adalah bagian dari gaya hidup sehat. Kondisi tubuh yang baik memang tidak dapat mencegah bencana, tetapi dapat membantu kita menghadapi keadaan darurat dengan lebih tenang, rasional, dan siap.

Sehat bukan berarti tidak pernah menghadapi risiko. Sehat berarti memiliki kemampuan untuk menghadapi risiko dengan persiapan yang benar.

By DNI Team

Ingin tahu suplemen terbaik yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan latihan fitness kamu? Konsultasikan sekarang dan temukan rekomendasi yang tepat — KLIK DI SINI.